不同训练方法对短跑成绩的影响
文 / 陈昌虎
在田径运动之中，短跑是一个重要分支，有着悠久的历史、突出的地位。[1-2]张慧霞.间歇训练法在提高青少年耐力素质方面的应用[J].中国学校体育,2017(02):64-65.王宏生.青少年短跑训练中间歇训练法的运用[J].科技资讯,2019,17(03):168-169.在职业教育中短跑项目不仅能促进学生身体素质的提升，也能让学生的品质得到磨砺，让他们能吃苦、愿拼搏。怎样才能让短跑成绩实现提升？大量研究表明，短跑成绩如何，很大程度上取决于是否选择了合理的训练方法。[3-5]陈锦文.核心力量训练对提高初三学生体育中考成绩的实践浅析[J].当代体育科技,2019,9(01):27-28. 刘小宝.提高中职短跑训练效率的实施策略[J].田径,2022(05):13-15.洪军.训练学视角下的短跑力量训练[J].田径,2022(04):28-30.本文将间歇性、重复性、混合性三种训练方法分别运用于三个组的学生中，对相关数据进行对比，进一步意识到混合训练的重要性，为短跑专项训练的高效开展带来新思路、新方法。
1.1 重复训练法
这种训练方法的运用，各方面条件保持固定不变，按特定要求反复多次练习同一个动作，起到刺激与强化的作用。重复训练最显著的特征就是练习内容、方式、距离、负荷强度等保持不变，一组训练结束之后需要进行调整、放松，待学生体能完全恢复之后再开始下一组训练，通常需要等学生的心率恢复到每分钟110次。可见，这是一种强度大、间歇时间长的训练方法。
1.2 间歇训练法
这种训练方法在实践中，一次训练结束之后，在机体尚未彻底恢复的情况下开展下一组训练，此时学生的心率降至每分钟130～140次。间歇训练法对训练的负荷强度与间歇时间长短提出了较为严格的要求，由于在整个训练过程中学生的心率始终都保持良好的状态，心泵功能将得到有效改善。
1.3 混合训练
混合式训练法有着较强的创新性，这种训练方法的提出，前提就是对100m短跑在进行中供能特征有所把握，对传统单一化的训练手段进行调整，整合了短距离与较长距离两种训练手段，在训练强度方面汲取了重复性训练的优势，也向练习数量与每组练习之间的间歇提出了严格要求，把间歇时间调整到最合理的区间，使学生能有充分的时间调整机能。从总体上看，混合训练法整合了传统训练法的优势，形成了完善的训练方案，学生在心率恢复到每分钟125次时方可进行下一组训练，尽管强度比较大，却能有充分的间歇时间，不仅能让学生的心肺功能得到充分锻炼，也能让他们的绝对速度素质实现提升，实现无氧耐力和有氧耐力的同时增强，有利于训练成绩的提高。
在本实验进行中，笔者深入盐城生物工程高等职业学校，将田径队的36名男生确定为研究对象，以随机的方式将他们划分成三个小组，每个小组人数与学生素质大致相同，开展了为期8周的训练。在这段时间内，三个组别的学生分别接受的是间歇性、重复性、混合性三种训练方法，每个组每个星期均训练两次，每次训练时间控制在85min之内。实验结束之后组织100m短跑测试，从横向与纵向两方面入手对三个组别的成绩进行分析。
2.1 实验时间和地点
本实验始于2022年3月，到5月份结束，共计10周，第一周与最后一周分别完成了实验前测与后测的任务，在中间的8周之内安排训练活动。每个星期组织两次训练活动，每次训练时间不超过85min。
在本实验进行中，测试与训练活动均在本校田径场进行。
2.2 实验器材、测试仪器和测试方法
从学校田径队选择了36名男生，他们的年龄、身体形态、体验素质等方面没有明显差别，能保证实验有效性。
2.2.1 短跑
测试器材：多功能秒表；
测试目的：为实验提供可靠数据；
测试方法：学生四人一组进行测试，要求起跑姿势保持一致，即站立式，发令之后开始跑，计时员在这一时刻按下秒表，学生躯体达到终点的那一刻需要再次按下秒表计时。
2.2.2 心率
测试器材：脉搏测试仪；
测试目的：为确定合理的间歇时间提供依据；
测试方法：以脉搏或是手动的方式测试，要求每一名学生把右手食指置于右手桡动脉上，下达口令之后数自己的心跳次数，每组测试时间为6秒，由此可测算出一分钟心率。在本实验中，同时运用了这两种测试方法。
重复训练法在使用之中，要把每组练习的运动强度控制到最合理范围之中，并没有过多关注间歇时间与练习总量，希望能通过高强度训练提升质量，要求每一次练习都要保证强度与质量。通常情况下，采用这种方法进行训练时不会向间歇时间做出明确规定。
间歇训练法在运用中，不仅严格设定了间歇时间，也对练习量做出了明确规定。与前一种训练方法相比，没有严格地对练习强度做出规定，学生在每次训练之中，强度只需要达到85%即可，但只要休息时间达到了规定，就要马上投入下一组练习之中，一直到练习任务全部完成。
混合训练法实际上就是把上述两种传统训练法进行整合，能同时体现出两者的优势。从总体上看，这种全新的训练法不仅能保证训练强度，也对间歇时间提出了要求，必须要在学生心率调整至每分钟125min之后才能开始下一组练习，虽然此时学生的机能没有完全恢复，却能产生意想不到的训练效果。
第一步，以随机的方式把36名学生平均划分为三个小组，每个小组采用不同的方法进行短跑训练。第二步，采集36名学生身体指标并组织100m短跑测试，这些数据用于实验结束后的对比分析。第三步，分析获得的数据，重点关注三组学生在100m测试之中是否存在明显的数据差别，如果数据差异较大，需要重新进行分组并组织测试。本实验为了探明数据是否存在显著差异，采用了SPSS22.0软件对数据进行处理，用均值±标准差加以描述，将P值设定为0.05，由此判断数据是否存在显著性差异。第四步，拟定训练计划，计划中要指明间歇时间、练习内容、场地、人员等。第五步，组织训练活动。第六步，采集后测数据。第七步，分析与统计数据并梳理实验结论(如图1所示)。
图1 实验流程图
5.1 重复训练法实施方式
在采用这种方法进行训练时，要求训练中的运动强度达到90%以上，结合学生的年龄进行推算，该组学生在训练中运动心率最低要达到每分钟185次，在测试中反复调整距离，发现70m跑进行一次学生的心率就能达到这一标准，因此将该组学生训练内容确定为70m。在训练时采用如下方法：每次安排3组训练活动，每组训练中安排4次70m跑且均采用站立式起跑，确保达到90%的运动强度。间歇中安排来回走，时间确定为3min，组间歇时间为5min，学生体验大致恢复，每分钟心率调整至110次方可组织下一组训练活动。
5.2 间歇训练法实施方式
采用这种方法进行训练时，采用与上一个组别同样的训练方法，要求训练中的运动强度达到85%，结合学生年龄进行测算，该组学生在运动中心率最低要达到每分钟175次，在测试中反复调整距离，发现学生跑完一次60m就能达到这一心率，所以把本组学生训练内容确定为60m。在训练中采用如下手段：每次安排4组训练活动，每组训练中安排4次60m跑且采用站立式起跑，确保达到85%的运动强度。次间歇与组间歇时间分别设定为1.5min、4min，采用的是积极性间歇，间歇中安排快速走，当学生的心率调整至每分钟140次时即可安排下一组训练活动。需要解释一点，为了让实验效率得到保证，在实验进行之前组织前测，发现学生在60m跑结束后需要1.5min的时间心率能调整至每分钟140次，由此设定了1.5min的固定间歇时间。
5.3 混合训练法实施方式
本实验在采用混合训练时，要求运动强度达到90%，参照学生的平均年龄，将本次训练内容确定为70m。与此同时，在训练之中充分把握住短跑的供能特征，把短距离、较长距离相整合，由此将训练内容确定为两项，即70m、120m。接受混合训练的小组，在实验中采用如下方式：每一次训练中都安排了4组训练，前两组训练为70m跑，采用站立式起跑，共计3次，后两组训练为120m跑，同样也采用站立式起跑，运动强度最低要达到90%，前两组训练设定了2.5min的间歇时间，在组织前测时发现学生完成一次70m跑之后，需要2.5min心率能调整为每分钟125次，完成一次120m跑之后，心率恢复到这一水平则要用3.5min的时间。因此，两组训练都把间歇时间设定为5min，以来回走的方式间歇。怎样确定学生在训练中运动强度是否达到了90%，本实验中运用了脉搏测试仪，根据每分钟心率能达到185次即可。速度素质训练在50min之内完成。
5.4 三组训练方法的区别
三个组别设定了不同的间歇时间，采用重复训练的小组要求学生每分钟心率调整为110次即可安排下一组训练活动，达到基本恢复的水平；
采用间歇训练的小组要求学生每分钟心率调整为140次即可安排下一组训练活动，此时学生的身体尚未恢复；
采用混合训练的小组要求学生每分钟心率调整为125次即可安排下一组训练活动，学生的 身体也未达到恢复的状态。从训练手段看，前两个组采用了单一化的传统训练法，通过对我区体育教师组织访谈活动发现，他们在进行短跑训练时一般不会对训练距离进行反复调整，考虑到短跑这一项目的供能特征，把短距离与较长距离相结合开展训练活动。
三个组别学生的身体条件要大致相同。在实验之前对36名学生进行了身体指标测试，包括年龄、体重、身高，发现在这些身体基本指标中，三个组别的学生没有明显区别(P＞0.05)(如表1所示)。
100m测试数据。本实验共安排了两次100m测试，分别在实验之前与结束后。在测试中得到了本校三名体育教师的支持与配合，为了避免数据存在较大的误差，三名教师同时用秒表进行测量，如果最快与最快数据之间存在着为0.3s以上的差距，需要重新测试，如果相差少于0.3s，取平均值，分别对每一名学生进行测试。
表1 三组学生身体指标汇总表
经由数理统计了解到：在身体指标方面，三个组的学生大致相同，P值均超过了0.05，表明三组学生的四项身体指标保持一致。
实验测试项目控制，在实验尚未进行时，安排36名学生进行100m跑测试活动，发现学生在这项运动中的成绩不存在明显差异(P＞0.05)(见表2)。
表2 实验前测成绩汇总表
8个周的训练结束后，三个组的学生100m测试成绩均有了一定的提高，重复训练组、间歇训练组、混合训练组学生成绩分别为12.53±0.37、12.56±0.39、12.13±0.36(成绩数据为均值±标准差)。横向对三组学生的数据进行对比分析，能看出存在显著性差异的是混合训练组，而另外两个小组采用了不同的传统训练法，后测成绩不存在显著性差异。从中可以看出，在三种训练方法之中效果最好的是混合训练，组别之间的差距在表3中所示。
表3 三组后测成绩横向对比表
纵向对相关数据进行对比分析，采用重复训练法的小组在100m前测与后测之中，成绩分别为12.87±0.37、12.53±0.37，后测成绩明显高于前测成绩，有了0.34s的提升，P＞0.05，表明两次测试数据不存在显著性差异，可见尽管高中生100m成绩能通过这种训练法实现提升，但成绩提升幅度不大，没有明显效果。采用间歇训练法的小组在100m前测与后测之中，成绩分别为12.95±0.49、12.56±0.39，后测成绩明显高于前测成绩，有了0.39s的提升，P＞0.05，表明两次测试数据不存在显著性差异，可见尽管高中生100m成绩能通过这种训练法实现提升，但成绩提升幅度不大，没有明显效果。采用混合训练法的小组在100m前测与后测之中，成绩分别为12.69±0.39、12.13±0.24，后测成绩明显高于前测成绩，有了0.56s的提升，P＜0.05，表明两次测试数据具有显著性差异，可见这是一种能在短期之内提升学生短跑运动成绩的训练方法。纵向对比与分析数据在表4中列示。
表4 三组成绩纵向对比表
三个组别的学生均参加了实验前测与后测，对比两次成绩数据，发现在实验开始之前，三个组别学生的100m跑成绩不存在显著差异，但8个星期的实验结束后，采用混合训练法的小组学生成绩变化较大，明显超出了另外两个小组。与此同时，对每个小组前测与后测成绩进行对比分析，发现最能促进学生短跑成绩提升的是混合训练法，这是因为该法成功地融合了另外两种训练方法的优势，除了能稳固传统力量训练的优势，也发挥出核心力量训练的优势，学生的绝对速度与耐力得到了显著提升，从总体上增强了学生身体的稳定性。
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