强化篮球运动员下肢力量的训练方法
陶鸿斌 （浙江省春晖中学，312367）
在高中篮球比赛的攻防往来中，运动员需要频繁运用快速运球等进攻技术和快速滑步等防守技术，运用这些技术都需要强大的下肢力量和下肢持续发力能力，笔者经过多年带队训练、比赛的实践，总结了强化高中阶段篮球运动员下肢力量的基础性和专项性训练方法，供大家参考。
腿部肌群是身体最大的肌群之一，通过基础性的下肢训练增加整体下肢力量，不仅能帮助运动员更好完成篮球单一技术动作，还可以有效避免或减少运动损伤。
1.保加利亚蹲
训练目的：训练下肢中的股四头肌为主，可增加下肢稳定性。可作为力量基础较薄弱的运动员做的下肢力量训练方法。
训练方法：双手握杠铃片于胸前，一只脚的脚背放置于跳箱（高度不超过膝盖）上，单腿支撑，支撑腿距离跳箱1～2步，下蹲时保持重心平稳，下蹲越深对支撑腿的刺激越大。能力较强的运动员可以改为提握杠铃杆，重量至少为15kg。单腿8～12次/组，练习4组（图1）。
图1 保加利亚蹲
训练建议：提示运动员重心需控制在双腿之间且平稳下蹲，练习时建议搭配双脚跳摸篮板15次加冲刺跑。
2.深蹲
训练目的：增加下肢力量的有效训练方法，可以较大强度刺激腿部大部分肌肉，增强爆发力。
训练方法：双脚与肩同宽，脚尖朝前(或微微往外)；
吸气时核心（腹部、背部、臀部）收紧，臀部后坐（如坐凳子），同时双手抓紧杠铃杆于颈后；
抬头注视前方，背部保持挺直，臀部下坐过程中膝盖微微朝向外侧，重心在双脚之间且微微靠后；
臀部下沉，尽可能全蹲，再快速起立到起始位置。可根据运动员能力选择下蹲的程度和深蹲的重量，轻重量可适当增加次数（5～6次），大重量可减少次数（1～2次），业余训练水平负重达到130kg可视为为优秀（图2）。
图2 深蹲
训练建议：提示运动员下蹲过程中膝盖不要内扣，脚后跟不离地，建议搭配收腹跳加冲刺跑。
3.半蹲开合跳
训练目的：主要针对下肢力量中腓肠肌的力量，可以提升运动员弹跳速度以及踝关节力量。
训练方法：准备姿势与深蹲相似，双腿支撑，腰背挺直，杠铃置于颈后，双手握住杠铃杆。缓慢下蹲，微屈膝后连续提踵开合跳。20次/组，练习5组（图3）。
图3 半蹲开合跳
训练建议：注意跳起速度要快，建议搭配负重双脚跳。
4.罗马利亚硬拉
训练目的：能较大程度刺激下肢中臀肌与腘绳肌，增加伸髋能力。
训练方法：腰背部、腿部、臀部收紧，让身体进入硬拉前的紧张状态，绷紧腿部肌肉。脚跟蹬地，臀部收紧发力，使杠铃贴紧身体向上拉起，当杠铃上提至膝盖后，随着臀部发力，髋关节向前同时夹紧臀部，将杠铃拉起至身体直立，肩部向后向下，后背部挺直。可根据运动员能力选择不同方式，如直腿与弯腿等；
也可以选择不同的杠铃重量，重量达到自身体重的1.5倍可认定为优秀。5～6次/组，练习6组（图4）。
图4 罗马利亚硬拉
训练建议：提醒运动员在训练中保持背部挺直，双手手心向外握杆且不发力，建议搭配臀桥练习。
结合篮球运动的技术特征，设计专项性下肢力量训练，可以增加运动员专项技术的能力，如进攻的上篮、突破、投篮、抢二次篮板球等；
防守中的滑步、卡位、抢篮板球等。
1.原地杠铃片上举
训练目的：投篮时很大一部分力量来源于下肢。此方法能有效增加下肢力量，并稳定过渡到上肢力量能力，增加投篮的稳定性和射程。
训练方法：双手握10～25kg的杠铃片于胸前，双腿分开比肩稍宽，上举时注意发力顺序，模仿投篮动作，从下肢发力，将杠铃片上翻过渡到上肢用力，将杠铃片举直，15次/组，练习6组（图5）。
图5 原地杠铃片上举
训练建议：注意运动员发力顺序，体会腿部发力过渡到上肢发力的感觉，建议搭配固定点罚球练习10次。
2.杠铃片突破脚步
训练目的：加快突破时的第一步速度，提升运动员突破的力量对抗能力。
训练方法：运动员双手握杠铃片，杠铃片至少10kg。模仿突破脚步（同侧步与交叉步），蹬腿跨步探肩时将杠铃片快速放置于突破方向的脚尖外侧。15次/组，练习6组（图6）。
图6 杠铃片突破脚步
训练建议：注意转体探肩放杠铃片速度需较快，避免之后有球练习时出现走步现象，建议搭配对抗性持球突破练习。
3.哑铃原地纵跳
训练目的：增加运动员弹跳速度，提升抢篮板球时的弹跳高度。
训练方法：双手分别持10kg哑铃片，双脚分开与肩同宽，微屈膝，双腿发力原地纵跳。20次/组，练习6组（图7）。
图7 哑铃原地纵跳
训练建议：注意保持上身挺直，每次落地后需双脚快速起跳，建议搭配连续用球打板练习和连续摸高练习。
4.箱上侧向后跨步
训练目的：增加运动员上篮起跳速度高度，提升上篮的对抗性和稳定性。
训练方法：双手握10～20kg杠铃片，迅速跨步上跳箱，提膝后杠铃片举过头顶且保持稳定1～2s。15次/组，方向可分为正面和侧面，完成6组（图8）。
图8 箱上侧向后跨步
训练建议：注意用力顺序，踏步上箱用力，提膝后快速接举杠铃片到头顶，建议搭配对抗性快速上篮作为一个组合练习。
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