优秀男子柔道运动员冬训期体能训练安排
鞠 康
（南京体育学院，江苏 南京 210046）
随着竞技体育的快速发展，运动员技战术水平愈发成熟，国内外先进的柔道技战术训练方法已然不是秘密，使得体能训练在柔道项目中的地位日趋重要。在2021年9月举办的第14届全国运动会上，江苏省男子柔道队未能取得金牌，教练员在赛后总结中指出“失利的一部分原因在于运动员体能储备不足，赛场上没能发挥出较高的技战术水平”。可见，良好的体能水平对运动员比赛中取得优势具有重要意义。2021—2022年冬训是江苏省男子柔道队新周期训练的开端，是提高运动员身体素质与运动技能的关键时期，此阶段无比赛压力，运动员可将注意力放在解决自身问题、强化身体机能方面。因此，设计科学系统的体能训练计划是冬训期的重要任务。本文观察记录了江苏省男子柔道队冬训期的体能训练安排，了解冬训期前后运动员体能水平变化与身体形态变化，对找出制约优秀柔道男运动员运动表现的因素、评定冬训期训练效果及制定下一阶段训练计划具有重要意义。
1.1 研究对象
本次冬训期从2021年11月22日至2022年1月30日共10周，除去一部分参加国家队集训及伤病的队员，共选取35名男运动员作为研究对象，其中,健将级运动员9名，一级运动员18名，二级运动员8名。运动员的年龄为（20.57±2.4）岁，冬训前的身高为（180±6.6）cm，体重为（84.8±21.1）kg，BMI为（26.1±5.7)kg/m，训练年限为（7.3±2）年。
1.2 研究方法
以“冬训”“柔道体能”“JUDO Fitness”等为关键词在中国知网、Google Scholar、PubMed等文献检索引擎中查阅相关文献，了解本课题的研究前沿。
为进一步了解柔道运动员冬训期体能训练，对体能训练专家及高级柔道教练员进行访谈。
通过问卷调查的方式收集整理5名专家对体能测试指标的建议，问卷发放分为2轮，第2轮问卷发放时间为第1轮问卷后2周。
为确保问卷设计符合研究需要，邀请5位相关专家从结构、内容、整体设计方面对问卷进行效度校验。为检验问卷的信度，对问卷调查结果采取重测信度法进行检验。分析得出2次问卷之间的相关系数=0.87，说明问卷的可信度较高。
依据问卷调查结果，最终筛选出14项指标用于对柔道运动员冬训期前后的身体素质进行测试（表1）。
表1 江苏省男子柔道队冬训期体能测试指标
测试仪器：FMS测试仪器、澳大利亚Fusion Sport Smart Jump、秒表、50 m卷尺、壶铃、卧推架、深蹲架、杠铃片等。
测试时间：第1次测试时间为2021年11月22日—24日；
第2次测试时间为2022年1月24日—25日。
测试人员：南京市重竞技运动学校体能教练、主教练、队医及笔者。
测试地点：南京市重竞技运动学校体能训练馆、康复医疗中心及柔道馆。
运用Excel 和SPSS 22.0对测试数据进行处理，各数据以均数±标准差表示。运动员冬训期前后体能测试成绩与FMS测试成绩对比采用配对样本检验，统计分析的显著性水平定为一类误差概率小于0.05。
2.1 冬训期阶段划分
本次江苏省男子柔道队冬训共10周，整个冬训期被划分为3个阶段（表2）。其中，基础训练期为3周，冬训强化期5周，调整训练期2周，各阶段目标不同，严格依据训练目标执行。
表2 江苏省男子柔道队冬训期训练阶段划分
2.2 冬训期体能训练内容、手段与目的
冬训期力量训练保留了传统的卧推、深蹲等最大力量训练，新增了力量举练习动作，如高翻、悬垂抓举等，主要目的是发展运动员的爆发力；
力量耐力训练主要手段为爬绳、引体向上等，此外还加入了单侧肢体抗阻训练，如单手直线推、单手哑铃卧推、单手哑铃划船等训练动作；
灵敏素质训练手段为绳梯、脚步训练、折返跑等练习，一般作为辅助练习安排在体能与技术训练课前的热身环节；
速度素质训练以短距离冲刺、台阶跑练习为主；
耐力与柔韧素质训练手段为越野跑、循环训练及再生训练等。见表3 。
表3 江苏省男子柔道队冬训期体能训练内容、手段及目的
2.3 冬训期体能测试情况
冬训前运动员的身高均值为179.83 cm，体重均值为84.80 kg，平均BMI为26.08 kg/m；
冬训期后的身高均值为180.11 cm，体重均值为83.26 kg，平均BMI为25.58 kg/m。运动员在冬训期前后体重、BMI具有非常显著性差异，身高差异不具有显著性，表明冬训期前后运动员身体形态变化明显。见表4 。
表4 江苏省男子柔道队运动员冬训前后身体形态对比
通过对比运动员冬训期前后体能测试成绩(表5 )均值可以看出，35名运动员14项测试指标成绩均有提升。其中：30 m冲刺、1 min 10 m折返跑测试、纵跳测试、农夫站立测试项目的成绩在冬训前后无明显变化(＞0.05)；
3000 m有氧耐力测试成绩具有显著性差异（＜0.05），其余9项测试具有非常显著性差异（＜0.01）。可以看出，经过冬训期训练，运动员的有氧耐力、最大力量、躯干爆发力、力量耐力、核心力量等运动素质均有显著提高。
表5 江苏省男子柔道队运动员冬训前后体能测试成绩对比
通过对冬训前后FMS测试数据进行对比发现：运动员的跨栏步、直线分腿蹲、肩部灵活性、主动直腿抬高的差异具有非常显著性（＜0.01），表明运动员的下肢稳定性与灵活性、躯干稳定性、肩关节灵活性、髋关节屈曲的主动性及骨盆的动态控制能力均有所提高；
躯干稳定俯卧撑测试结果具有显著性差异（＜0.05），说明运动员冬训后上肢力量及核心稳定性明显改善；
深蹲及身体旋转稳定性测试结果无显著性差异(＞0.05)，表明运动员多关节的灵活性与横断面上的反射稳定性等没有显著性改变。冬训前后运动员的FMS测试总分（表6）具有非常显著性差异，说明运动员的受伤风险明显降低。
表6 江苏省男子柔道队运动员冬训前后FMS测试对比
3.1 江苏省柔道队体能训练存在的问题
通过观察江苏省男子柔道队的体能训练，以及与教练员、运动员沟通后发现，目前的体能训练存在一些问题：体能训练是传统的大强度、大运动量训练模式，运动员每天承受较大的生理与心理应激，部分队员曾出现身体能量耗竭与过度训练的表现；
训练内容与手段较为单一，有氧耐力素质的主要训练手段是慢跑，而长期低强度的有氧耐力训练并不利于柔道运动员提高专项素质；
无氧耐力、爆发力训练及结合专项特点进行的专项化体能训练相对较少；
运动负荷安排较大，一些运动员训练动作规范程度低，从而导致训练质量不高。因此，江苏省男子柔道队须对体能训练安排进行相应调整。冬训前的FMS测试发现，运动员的得分普遍不高，甚至一部分队员总分在10分以下，髋、膝、踝及肩关节的灵活性与稳定性较差，存在较高的受伤风险。
3.2 冬训期各阶段划分
经过教练组商讨，依据马特维耶夫周期训练理论将冬训期分为3个阶段，分别为基础训练期（3周）、强化训练期（5周）及调整训练期（2周）。由于周期是基于阶段的训练，因此，周期不是线性或波动的，不同阶段具有特定的训练目标。基础训练期第1周前3天进行一系列体能测试，力量训练分别安排在每周二、周四和周六下午，其余身体素质训练穿插在技术训练课之间。本阶段的主要目标是优化运动员的动作模式，提高动作效率，恢复与巩固力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等身体素质，提高运动员的生理适应能力，为下一阶段高强度的训练建立基础。冬训强化期为5周，体能训练课的频率与基础训练期相似，训练内容与训练负荷较基础训练期有明显改变与加强。本阶段主要目标为强化专项体能，提高运动员的最大力量、爆发力、力量耐力等专项素质，进一步巩固和完善运动技术。调整训练期为2周，其中：第1周进行抗寒训练，训练时间为每天早晨5：30—7：00，训练强度与训练量逐步降低，主要目的是巩固运动技术，提高运动员的意志品质；
第2周进一步降低训练负荷以促进运动员机能恢复，为下一周期的训练做准备，并且进行体能测试，检验冬训期的训练效果。周期训练理论是江苏省男子柔道队冬训期体能训练安排的重要理论基础，实施体能训练计划时，教练员依据运动员的机能状况对训练强度、训练量、训练频率等训练变量进行调整，以确保达到最佳训练效果。
3.3 冬训期体能训练内容与手段
柔道属于技能主导类格斗对抗项目，通过制服对手取得胜利，对运动员的技战术与体能要求较高。最大力量、爆发力、力量耐力是运动员与对手赛场持续对抗的基础素质，速度、灵敏素质训练能提高运动员场上快速改变体位、转换动作与随机应变的能力。在能量系统方面，男子柔道运动员不仅需要短时间持续高强度对抗的无氧耐力，也需要长时间在赛场上与对手周旋的有氧耐力，因此，柔道运动员的体能训练以力量为主，兼顾速度、耐力、柔韧、灵敏等各项素质的综合训练。
冬训期力量训练保留了传统的最大力量训练手段，在爆发力训练中增加了力量举训练，用于强化肌肉的收缩能力及神经链接能力，提高肌肉做功的功率，训练一般安排在力量训练课的前半部分，运动员在神经高度集中的状态下进行练习，能够减少受伤风险，提高动作质量。由于柔道技术动作多以单边动作为主，因此，冬训期力量耐力训练加入单侧肢体抗阻训练，提高运动员的单边力量水平，促进关节肌群的协调性、身体稳定能力与平衡能力。冬训前测试，运动员FMS得分普遍较低，因此，教练组决定在每周二、周四晚上增加再生训练课，训练内容为被动牵拉、泡沫轴滚动放松等，提高运动员的柔韧素质，释放肌肉张力，促进机体恢复。冬训期还增加了循环练习，练习手段有循环核心训练、循环力量训练，一般安排在训练课的后半部分。运动员在机体轻微疲劳的状态下进行一系列高强度间歇练习，不仅能帮助运动员改善身体成分，还能提高其生理和神经肌肉的适应能力，增强无氧耐力素质训练效果。
3.4 冬训期体能测试结果
身体形态方面，运动员冬训期前后的体重与BMI具有非常显著性的差异（＜0.01）。原因可能是过渡期训练负荷较低，以及全运会结束后运动员进入放假阶段，没有系统的训练和饮食控制，导致体重明显增长。通过冬训期训练，运动员的体重、BMI都有明显降低，表明运动员的训练较为刻苦，并对自身体重进行科学管理，同时也说明教练员要求严格，在身体形态方面达到了预期目标。
身体素质测试结果发现，35名运动员的整体成绩均有所提升，但有些运动员的成绩并未进步，甚至出现力量衰减。例如在深蹲测试中，同一名运动员冬训前的测试成绩为270 kg，冬训后的测试成绩仅为240 kg。通过观察并与教练员交流后发现，该运动员冬训期训练基本按照各阶段训练目标进行，整个周期中休息与调整的时间较少，测试时可能正处于较疲劳的状态，并且其体重的下降及运动损伤对测试成绩也造成一定影响。对测试数据进行分析发现，运动员30 m冲刺、纵跳成绩无明显提高，表明运动员下肢的爆发力较冬训前没有变化，其原因可能是冬训期体能训练中安排了较多的最大力量、力量耐力训练，而针对下肢爆发力的练习手段较少，也可能是这2项测试成绩提高难度较大，运动员在短期内无法取得明显进步。农夫站立成绩无明显变化可能是由于控制体重的缘故，运动员对抗外界负荷的能力无法在短期内获得提高。除此之外，运动员的最大力量、力量耐力、核心力量、躯干爆发力、有氧耐力成绩均有显著提升，尤其在核心力量方面，运动员的背肌耐力提升幅度为32.9%，腹肌耐力提升幅度为19.4%，力量趋于平衡。
江苏男子柔道队冬训期主要分为3个阶段：第一阶段为基础训练期，主要发展运动员的一般身体素质，提高生理适应能力；
第二阶段为强化训练期，以发展运动员的专项身体素质为主，提高最大力量、爆发力及力量耐力；
第三阶段为调整训练期，通过降低整体训练负荷，并持续进行1周的早训，磨练运动员的意志品质，促进其机能恢复。在训练内容与手段方面，冬训期将力量举、单边抗阻训练、再生训练等练习手段科学融合到传统的体能训练中，取得较好的训练效果。
对比2021—2022年江苏省男子柔道队冬训期前后体能及FMS测试结果发现：冬训后35名柔道运动员在身体形态、最大力量、力量耐力、核心力量与柔韧素质均有显著提升；
FMS测试成绩呈现出非常显著性差异，运动员各关节的灵活性与稳定性明显提高，受伤风险下降。因此，冬训期的体能训练安排是合理、有效的。