体能训练方法
篇一：体能训练的方法
体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3
组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免
行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
(转 载于:wWw.SmHaIDA.cOM 海达 范文 网:体能训练方法)所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增
粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，
一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
篇二：现代体能训练核心力量训练方法_自修订版
现代体能训练核心力量训练方法
一， 人体核心的概念
人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。
从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。
二、核心力量的概念
核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间
的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。
三、核心力量训练的作用
核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，
保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。
四、核心力量训练的原则
核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员
在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。 训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。
核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。
五、核心力量训练方法
核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、
侧部和后部；按参加人数可分为单人、两人和多人练习；按球数可分为一球、两球和多球练习；按动作难度可分为初级、中级和高级；还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方法可以交叉组合，以达到预期的训练效果。
徒手训练方法
1、 屈膝半蹲
第一步 两腿并拢，两手叉腰 第二步 两腿分开 两手叉腰 第三步 屈膝半蹲 第四步 背部挺直
训练目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。 训练方法：两脚分开与肩同宽，两手叉腰，屈膝半蹲。
动作要领：上体正直，两手叉腰，大小腿呈150度弯曲。 训练要求：训练3~4组，每组15~20秒
2、 跪地弓背支撑
第一步：两脚并拢，两膝跪地 第二步：上身前倾，两手撑地 训练目的：拉伸竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、股二头肌。 训练方法：两脚并拢跪地，两手分开与肩同宽，两手掌撑地，背部呈拱形，大小腿呈90度弯曲。
动作要领：上体后弓，眼睛看膝盖。
动作要求：训练3~4组，每组15~20秒
3、跪式直背支撑
第一步：两脚并拢，两膝跪地
第二步：上身前倾，两手着地 第三步：抬头。挺直背部
训练目的：背2阔肌、臀大肌、竖脊肌、肱二头肌
训练方法：两脚并拢，两手分开与肩同宽，四肢跪式支撑，背部挺直，大小腿呈90度弯曲。
动作要领：眼睛平视前方
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
4.仰卧两头起
第一步：仰卧地面 第二步：两头缓慢起
第三步：上身与大腿保持90度左右夹角
训练目的：锻炼股直肌、腹直肌
动作要领：注意力集中在腹部，注意呼吸
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
5.仰卧屈膝
第一步：仰卧地面 第二步：两手在体侧保持平衡 第三步：两腿并拢，两膝弯曲 第四步：收膝举腿
训练目的：锻炼腹直肌、股直肌
动作要领：上体放松。腹部控制平衡
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
6.仰卧抬腿
第一步：仰卧地面 第二步：两手在体侧保持平衡
第三步：下腹发力，两膝绷直 第四步：控制重心，两腿上举 训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌
动作要领：腹部和腿部紧张，集中注意力
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
7.俯卧肘支撑后交叉腿
第一步：俯卧肘关节支撑 第二步：左脚后交叉，脚尖触地 第三步：右脚后交叉，脚尖触地
训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌。
动作要领：腹部和髂部要紧张，两手保持平衡
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
8.交叉腿侧身斜起坐
第一步：两手抱头，右脚交叉 第二步：两手抱头，仰卧右起 第三步：两手抱头，左脚交叉 第四步：两手抱头，仰卧左起 训练目的：锻炼腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌和髂腰肌
动作要领：肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持身体固定，大腿保持平衡。
要求：训练3—4组，每组15—20次。
9.固身两头起
第一步：仰卧地面，两手分开 第二步：两手抱头
第三步：两膝弯曲收起的同时两手抱头起。
训练目的：拉伸腹直肌、髂腰肌
训练方法：仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平视于膝盖，两腿并拢保持平衡。
篇三：体能训练方法
体能训练方法
体能训练作为军事训练的重要组成部分，是提高部队战斗力的重要途径之
一。拥有一个良好的体能素质，不仅仅是军队对于军人的客观要求，对于我们 军校学员来说更是日后基层管理和科研攻关的个人硬件基础。所以锻炼出强健的体魄关系到部队作战能力，也关系到个人日后的发展。这就要求我们体能训练时进行科学有效的训练，从而达到事半功倍的效果。否则，不仅体能进步不显著，更会招惹伤病的侵袭，得不偿失。下面就简要介绍一些科学的体能训练方法：
一、长跑
长跑的能力主要取决于一个人的耐力素质，而耐力素质也是军人应具备的重要素质之一。耐力一般理解为在一定时间内，我们发挥最好的持续跑的能力。其可分为一般耐力与专项耐力一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。专项耐力是指军人在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，所以专项耐力是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。我们在平时训练主要采用以下手段：待续跑、重复跑、变速跑、专门练习以及各种段落的计时跑等。
(一)持续跑的方法
这种方法的基本特点是长距离、匀速的跑。具体训练方法为在400米的跑道上跑15~20圈，平均每圈的速度控制在1分55秒分钟以内每天可以通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。跑步的距离可以逐渐的增加如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。
(二)重复跑的方法
重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑步时的速度感和节奏。重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。对于我们日常训练，可以采取以1200米为单位（400米跑道3圈）重复5组，每组休息5~7分钟的方法进行训练。
(三)变速跑的方法
变速跑是发展专项耐力，和我们心肺功能的重要手段，并且该训练法对改善我们不同代谢方式的转换能力以及培养意志品质是非常有帮助的。其主要方法为采用不同速度长时间的交替跑。具体可以在400米的跑道上，在直道进行80%全力的加速跑在弯道进行慢跑（可以尽量的慢，但不能走），如此进行依个人身体素
质强弱进行6~10圈不等。再配合以力量训练。
（四）专门性练习
专门性练习是长跑中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑步质量的重要手段。这些专门性的联系可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。 1小步跑
（1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。
（2）练习方法：
①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。 ③行进间小步跑20～30米。
④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。
⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。
（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。
2高抬腿跑
（1）作用：增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。
（2）练习方法：
①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。
（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动
3后蹬跑
（1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
（2）练习方法：
①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。
②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。
④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。
（3）注意事项；上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。 4大小腿折叠跑
（1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。
（2）练习方法：
①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。 ②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。
③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。
（3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些（。
5加速跑
（1）作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。
（2）练习方法：
①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。
②慢跑接加速跑：要求过渡自然。
③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。 ④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。
（3）注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。
二、短跑
短跑项目是属于极限强度项目，要求具有良好的反应力，爆发力和身体协调能力。所以训练短跑可以用一下方法：
（一）负重冲刺跑
身上负重沙袋，进行全力的加速冲刺，也可一人手握皮筋，另一人用皮筋绕住腹部，全力冲刺，带动前者奔跑，从而达到锻炼短距离加速的能力。
（二）爬坡冲刺跑
选择坡度适当的斜坡，进行全力冲刺，斜坡的坡度不宜过大。在冲刺时可以分组进行，逐渐增加爬坡的距离。
（三）变速跑
与长跑中的变速跑相同，主要锻炼心肺功能和短距离的冲刺能力，可适当负重。
（四）柔韧性练习
1、体前屈练习；即弯腰将手尽量向下伸（尽量摸到地）。
2、把杆拉腿；手扶着墙壁或栏杆，向前踢腿。
3、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝，跨栏坐等；
4、快速的蹲立练习。
（五）力量练习
包括腿部力量和手臂力量，腿部力量的练习可以锻炼奔跑时的后蹬力爆发力，而手臂力量的练习有利于加快跑步时的摆臂频率，从而加快跑步频率。
（六）专门性练习
短跑的专门性练习与长跑的类似，主要还是改进技术的辅助性练习，但在短跑练习中，可适当减小距离，增加强度和训练次数，从而达到训练爆发力的效果。
三、力量训练
力量训练是我们体能训练最基础的科目之一，无论是长跑、短跑，还是游泳，障碍，身体各部位的力量是我们最基础的素质。力量训练的主要有以下几种方法：
（一）上肢力量练习
1、个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。
2、俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。
3、一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。
4、一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。
5、单杠引体向上。双手反握单杠将身体向上拉，要求拉到头部过杠
6、双杠曲臂撑，双手握杠支撑住身体，曲臂向下，再支臂将身体向上撑起，如此反复。
5、两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。
6、两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。
7、两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作。
（二）下肢力量练习
1、连续原地高抬腿或行进高抬腿。
跨步后蹬跑。后腿充分蹬直，上体前倾，摆动腿的大腿高抬，小腿自然下垂。
跑动中做跨步动作，两腿交替做。
2、单足跳。一脚蹬直后前跳，另一腿向前摆动，同时两臂配合前摆。
3、支撑高抬腿。后腿蹬伸，前腿与上身成90度，腰挺直。
4、抗阻力练习。橡皮带套住腰部，另一端固定或一人在后面拉着一端，做原地跨步后蹬动作。
5、负重，深蹲起，反复做（重量是体重的1/4左右）。
6、负重，弓箭步走（重量是体重的1/4左右），俗称鸭子步。
7、负重深蹲，向上跳起，连续做（重量是体重的1/4左右）。
为增加训练强度，以上几种训练方法也可以在斜坡处进行。
（三）、腹背肌群力量练习
1、仰卧起坐，双腿伸直，双手抱头起
2、仰卧，两手侧平举。两腿、上体同时起成“V”姿，两手抱腿，复原后连续做。
3、先坐姿，两手后撑。向上挺腰展腹，两腿绷直，连续做。
4、坐姿，两腿屈膝。上体后倒，两臂伸直，挺腰、展腹、提臀，反复做。 力量训练因人而异，并且数量不在与多，在于精。所谓精，即力量训练单组数量要足够多，做到力要用尽，这样才能达到训练的效果。组数适当即可。
作为新世纪新一代的军人，强健体魄，保家卫国，我们义不容辞；厚德博学，强军兴国，我们重任在肩。拥有一身良好的体能素质，也是打赢信息化条件下战争的基础，没有良好的体能素质作为支撑，就无从谈起作战，更谈不上打赢。而体能训练不同于其它，它不是打疲劳战、消耗战。有人认为体能就是猛练，狠练，练到死，方能活，其实不然，体能训练需要讲求正确训练方法，掌握有效训练手段，只要训练方法得当加以持之以恒的坚持，拥有一身过硬的身体素质，那将不是梦想！
篇四：体能训练法
体能训练法
第一章 体能训练概述
体能：运动员为提高运动技术水平和创造优异运动成绩所必须的身体各种运动能力的总称。
体能训练：运用各种身体训练手段，全面改善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动素质及健康素质的训练过程。
一、体能训练的作用
1、是技术训练的基础；
2、是战术训练的基础；
3、是承担大负荷训练和高强度比赛的需要；
4、有助于培养心理品质和稳定比赛心理；
5、有助于预防伤病，延长运动寿命。
二、体能训练的结构
1、体能训练体系的结构要素：形态训练、身体机能训练、运动素质训练、健康素质训练。
2．正确处理体能训练结构四要素之间的关系：
以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心，以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成，共同发展。
三、现代身体训练的特点
1．身体训练与专项紧密结合
2．身体训练的比例合理
3．训练手段针对性强
4．训练组织技巧化
5．训练过程可控性强
6．重视营养和恢复
四、体能训练的基本原则
1．全面发展原则 2．适应性原则 3．专项深化原则 4．用尽废退原则 5．共同作用原则
第二章 力量素质及其训练
第一节 基本概念
力量素质种类：最大力量、速度力量、力量耐力、爆发力
爆发力：肌肉通过迅速而强有力的瞬间收缩，产生最大加速度去克服一定阻力的能力。
第二节 力量训练方法
（一）等长力量训练法
概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。 功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。
优点：方法简单、易行；快速、有效地发展最大力量；在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动作。
缺点：影响动作速度；改善神经肌肉协调性的训练效果不明显；青少年谨慎使用。
（二）等张力量训练法
概念：肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的动力性抗阻力练习。
功能：发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力；建立力量储备。
优点：全方位发展力量素质；改善神经肌肉的协调性；有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积；便于采用多种训练手段，产生综合训练效果。
缺点：肌肉在某些关节角度负荷不足；极限重量或极限速度练习时，容易受伤。
负荷安排：德洛姆式；福克斯式；怀特式。
（三）等动力量训练法
概念：借助等动训练器进行的力量训练方法。其在动作的任何阶段都保持恒定用力或恒定速度。
功能：发展最大力量；发展水上运动员的力量素质。
优点：对最大力量有很高的训练价值；对外阻力系数大的项目有独特训练效果；有效改善肌肉的内协调能力；有助于发展弱小肌肉群；减少损伤，训练后恢复较快。
缺点：限制爆发力的发展；关节灵活性受到一定影响。
（五）超长力量训练法
概念：肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅速转为向心收缩的力量训练方法。
功能：提高肌肉的动态支撑能力，发展爆发力和弹跳力。
练习形式：1. 不同高度和不同形式的跳深；2. 各种快速跳跃练习；3. 利用专门训练器械。
优点：发展肌肉的最大张力，提高肌肉的抗拉能力； 明显提高肌肉的收缩速度；有效发展爆发力和弹跳力。 缺点：运用不当，容易使肌肉拉伤；少儿不宜过多使用。
最重要的训练原则：拉长的速度比拉长的幅度更为重要。
第三节 发展最大力量
一、影响最大力量的因素
1. 肌肉的体积；
2. 用意志支配肌肉活动的能力；
3. 肌肉内部和肌肉之间的协调性。
发展最大力量的途径：1.增加肌肉的体积；
2.提高用意志支配肌肉活动的能力；
3.改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。
二、最大力量的训练方法
1、重复法 2、强度法 3、保加利亚法 4、极限法 5、塔式法 6、静力性练习法
增加肌肉体积的力量训练方法：极限、塔式法（梯形塔）
提高用意志支配肌肉的训练方法：强度、保加利亚法、塔式法（双塔）
改善肌肉协调性的力量训练方法：重复、塔式法（金字塔下半部、梯形塔下半部）
第四节 发展速度力量
一、速度力量的决定因素：1.最大力量；2.肌肉收缩速度。
二、发展速度力量的途径和办法：“两条途径，三个办法。”
1、改善和提高最大力量的方法同样适用于发展速度力量；
2、肌肉以最快的收缩速度克服轻重量的方法；
3、肌肉以爆发性收缩克服较大重量的方法。
速度力量的训练方式：1.提高最大力量 2.加快肌肉收缩速度
三、速度力量训练方法
1. 马丁法 2. 比勒法 3. 万德光法 （4. 塔式法）
四、快速反应力量及其训练
1.表现形式：① 以跳跃为主的弹跳反应力
② 以击打、踢、踹为主的击打反应力
2.训练方法：
发展弹跳反应力的方法：跳深；各种跳跃练习；负重连续跳。
发展击打反应力的方法：退让性练习，模仿性练习。
第五节 发展力量耐力
一、力量耐力的决定因素：最大力量；肌糖元水平；肌肉抗疲劳（耐酸）能力。
二、力量耐力训练的方法：
1. 发展一般力量耐力：采用“持续间歇法”。
2. 发展专项力量耐力：根据项目特点，选择相应训练手段。
3. 发展多部位肌肉力量耐力：采用循环训练法。
第六节 力量训练原则
一、超负荷原则 二、渐增阻力原则 三、系统性原则 四、全面发展原则
五、专项性原则：
1. 力量练习的动作幅度力求与专项动作幅度一致；
2. 力量练习的动作方向力求与专项动作方向一致；
3. 力量练习的动作速度力求与专项动作速度一致；
4. 力量练习的用力程度必须超过专项动作的用力程度；
5. 在完成专项动作过程中起主要作用的肌肉，要承担主要负荷；
6. 根据不同项目对力量的需求程度，合理安排力量训练比重。
六、合理安排练习顺序原则
最大力量——速度力量——力量耐力；
速度力量——最大力量——力量耐力；
七、区别对待原则
八、机能旺盛原则
力量训练手段举例：深蹲；俯卧撑；两头起
第三章 速度素质及其训练
一、概念及意义
速度素质：人体快速运动的能力。
（或者）运动员的机体在最短时间内完成动作的能力。
二、速度的表现形式
1．简单形式：
（1）反应速度 （2）动作速度 （3）动作频率：单位时间内重复动作的次数。
2．复杂形式：
（1）起动加速能力 （2）一次性集中爆发用力的能力 （3）位移速度
四、速度训练方法
2．常规训练法
练习方式：①反应速度练习；②动作速度练习；③动作频率练习；④综合速度练习。
缺陷：会形成速度障碍
概念：借助风力、重力、牵引力等外力条件进行速度训练的方法。
功能：提高训练强度；突破速度障碍；提高速度能力。
应用方式：顺风（流）练习、下坡跑、牵引练习、转动跑道、领先装置。
缺陷：过多使用会淡化用力意识
概念：在比赛气氛和比赛环境条件下所进行的对抗性训练方法。
优点：最大限度地动员人体的生理和心理能量，加深训练效应；使神经肌肉的活动在比赛条件下趋向协调化，产生与之相适应的机能反应。
缺陷：容易使初级运动员产生心理紧张，导致动作紧张；过多使用会形成速度障碍。
应用方式： 1. 同等条件赛（强手之间）；
2. 让步赛（弱手与强手之间）；
3. 奖罚分明的集体练习或对抗练习；
4. 严格比赛规则条件下的测验。
应用方式：
——预先完成速率练习刺激；
——预先爆发用力刺激；
——预先负重刺激；
——预先加重器械刺激；
——跟随跑；
——采用某些技术手段和方法预先刺激。
速度训练手段举例：下坡跑；短距离跑；高抬腿（10秒内）；听口令起跑；闪躲；空击
第四章 耐力素质及其训练
一、概念： 素质耐力：人体在长时间负荷中抵抗疲劳的能力以及疲劳后迅速恢复的能力。
二、种类：
根据氧代谢特征：有氧耐力、无氧耐力；
根据耐力与专项的关系：
一般耐力：有机体长时间完成中小强度运动的能力。
专项耐力：专项所要求的动作重复能力和代谢能力。
根据负荷强度与时间：短时、中时、长时耐力。
四、耐力训练方法：
以相对稳定的强度进行长时间不间断性练习的方法。
功能：提高有氧能力；提高关节、肌肉韧带长时间承受负荷的能力。
缺陷：过多使用会影响爆发力；不适用于发展短时耐力；
功能：发展有氧与无氧混合代谢能力。
功能：发展无氧耐力、速度耐力和有机体耐酸能力。
概念：在相对固定的条件下，按照严格规定的间歇时间休息（机体未完全恢复），反复进行练习的方法。 功能：发展无氧糖酵解代谢能力，提高中时耐力水平，且效果显著。
变化方式：① 练习条件相对固定，间歇不充分
② 强度提高，其余固定
③ 缩短间歇时间，其余不变
④ 强度提高，间歇缩短，其余不变
5. 高原训练： 在海拔高度较高(1000~3000米)，空气中氧含量较少的高原地区所进行的训练。
功能：使机体适应高原地区的训练和比赛，提高氧代谢能力。
耐力训练手段举例：长跑；400米；50米折返跑
第五章 柔韧素质及其训练
一、概念：
柔韧素质：人体各个关节的活动范围和肌肉、韧带的伸展能力。
二、柔韧素质种类：1.一般柔韧性；2.专项柔韧性；3.积极性柔韧；4.消极性柔韧。
三、影响柔韧性的因素：
1．关节构造 2．神经肌肉的生理条件 3．年龄与性别 4．外环境的影响
四、柔韧训练的基本方法：
1．主动拉伸的练习方式：
① 各种摆动动作
② 有弹性的动作
③ 身体急速振动的练习和屈体练习。
④ 维持一定姿势的静力性拉伸。
2．被动拉伸的练习方式
① 克服自身体重的练习 ；
② 借助于同伴、重物完成的各种被动性动作。
③ 要求柔韧性最大限度地表现并维持一定姿势的静力性练习
六、柔韧训练的基本原则：
（一）全年系统安排柔韧素质训练
提高阶段应每天安排；保持阶段则每周安排3~4次
（二）在年训练周期中，发展主动柔韧性和被动柔韧性的比例应有所变化。
（三）逐渐增大幅度和肌肉作退让性质的柔和动作，是发展消极柔韧的最有效的练习。
（四）柔韧发展与力量训练相结合。
（五）在肌肉紧张的伸展练习后，应做使肌肉放松的练习。
（六）发展不同关节灵活性所需的时间不同。
（七）柔韧训练课可专门安排或混合进行。
（八）静力性和动力性的柔韧性练习结合进行。
柔韧训练的顺序：一般是先进行主动性拉伸练习，然后作被动性拉伸练习，最后进行爆发性拉伸练习。
第六章 灵敏素质及其训练
第一节 灵敏素质
一、灵敏素质：人体在突然变化的条件下，快速、准确、协调、有效完成动作的能力。
第三节 灵敏训练方法、手段
一、灵敏训练方法
1. 徒手练习法 2. 器械练习法 3. 组合练习法 4. 游戏法
二、训练手段
1． 各种迅速起动、变向、急停、转体的跑跳练习；
2. 非常规练习；
3．反向完成动作
4．改变习惯的动作速度与节奏；
5．限制完成动作的空间；
6．各种调整身体姿势的练习；
7．利用各种刺激进行复杂多变的练习；
8．以游戏方式完成各种复杂的练习。
第四节 灵敏训练的要求
一、训练手段多样化。
二、大量掌握运动技能，提高各种运动能力
三、灵敏训练应突出专项特点
四、合理安排训练时间
五、消除练习者的紧张情绪
篇五：篮球体能训练30种方法及要求
篮球体能训练30种方法及要求
1翻腕压手
方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。 要求：五指张大分开，指根以上触球。
2挤球(双手挤球)
方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。
要求：五指尽量分开，用力适当。
3双手头上抛接球练习
方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。 要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。
4双手胸前向上抛球后击掌
方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。 要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。
5双手向上抛球后做转身
方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。 要求：抛球垂直，转身平稳。
6双手向上抛球后做俯卧撑
方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。 要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。
7身前抛接球，身后击掌
方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。
要求：球不高于头。
8体前击掌，背后接球
方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。
要求：手快速移动。
9身前抛球身后接，身后抛球身前接
方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。
要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。
10自抛自接地面反弹球
方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。
要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。
11单手直臂托球于头上连续向上跳
方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。
要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。
12单手头上抛接球，控制球能力练习
方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习。
要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。
13背后两手近距离抛接球
方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。
要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。 14双手交替转腕抄球
方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反。
要求：抄好球，不落地。
15单手向上挑球
方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。
要求：直臂、身体和肩臂不动。
16双手向上挑球
方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。
要求：直臂、屈腕。
17在篮圈下投篮
方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。
要求：不允许上体侧屈。
18体前和头上抛接球
方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习。
要求：抖腕，单手接好抄好球。
19背后斜后方单手抛接球
方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做。
要求：可屈膝协助手腕发力进行。
20单手侧对墙传球
方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行。
要求：脚可移动，但身体一定侧对。
21双手身前身后接裆下反弹传球 s
方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住。
22身后接裆下重击球
方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住。
要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。
23前后手左右交替裆下接放球
方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行。 要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。
24双手裆前裆后接放球
方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。。 要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。
25－1原地胯下8字换手交接球
方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。 要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。 26踢腿交接球
方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。
要求：踢腿尽量高，交接球要快。
27两手体前相互拨球
方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。
28环绕头、颈、胸、腿交接球
方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向。
要求：直腿，逐渐提高交接的速度。
29行进间胯下交接球
方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。
要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。
30单手体前向侧挥摆球
方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。
要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限